Les étirements font partie des exercices de mobilité utiles afin de conserver ou retrouver votre pleine amplitude de mouvement. Lorsque pratiqués sous leur forme dynamique, ils permettent de préparer le corps au mouvement et éviter des blessures. Par contre, comme toute chose, il faut savoir quoi faire et quand les faire et il ne faut pas oublier que les étirements ce n’est pas tout, il faut également conserver la force et l’endurance!
Si vous avez un manque de mobilité ou avez un objectif précis, il serait important d’obtenir l’avis d’un expert avant de vous lancer une énième fois dans un programme d’étirements trouvé sur internet ou qui a été conçu pour une tierce personne. Les restrictions de mobilité ne sont pas toujours locales, par exemple une diminution de la mobilité de votre épaule pourrait être en lien avec un manque de stabilisation au niveau de l’omoplate ou encore un manque de mobilité au niveau du tronc. Il est important de trouver la cause pour faciliter l’intervention appropriée.
Plusieurs théories existent quand au moment le plus propice pour les étirements. Historiquement certains les font avant le sport d’autres après.
Étirements Dynamiques:
Ce sont les mouvements de balancier que font les sportifs comme les joueurs de baseball ou les joueurs de tennis, avant un match en bordure de terrain.
- En mouvement
- Réplique les mouvements utilisés dans le sport dans leur pleine amplitude
- Préparent à une activité en recréant le mouvement de l’activité mais sans force/contrainte
- Permettent également un certain échauffement, en préparation à l’activité principale.
- Une dizaine de mouvements, aller-retour dans l’amplitude possible sur toutes les articulations qui seront impliquées est utile.
Étirements Statiques
Ce sont les étirements que l’on fait sans bouger, en conservant la position d’étirement. Ce qu’il faut retenir est que les capteurs de position qui sont dans nos articulations et qui indiquent au corps le degré de mouvement et l’étirement du muscle sont déjoués par l’étirement statique. Ils deviennent moins attentifs aux signaux indiquant que le mouvement arrive à son amplitude maximale. Il est donc peu judicieux de déjouer votre système de contrôle moteur avant d’aller faire du sport, puisqu’idéalement vous voulez être bien prêt pour contrôler vos mouvements et éviter les blessures. Avant le sport il est donc préférable d’utiliser les étirements dynamiques vus précédemment
- Étirements fait après le sport ou dans une séance indépendante
- Maintenir un étirement de 5/10 pendant 30 secondes à 3 répétitions
- Il est préférable de s’échauffer ou s’activer un peu avant les étirements (marche sur place 5 min)
Une exception s’applique par contre: suite à la musculation, surtout en développement de la puissance. Puisque la musculation cause une désorganisation/réorganisation des fibres musculaires, rien de sert de les étirer en plus. Mieux vaut les laisser faire leur travail et faire les étirements à un autre moment. Quel autre moment? bien lors d’un entrainement où ce groupe musculaire n’est pas très sollicité, comme lors d’une séance d’aérobie, de cardio ou la musculation d’autres groupes musculaires.
De plus, puisque comme tous les mouvements que nous faisons dans le quotidien n’impliquent pas uniquement une zone, un muscle ou une partie du corps, il est toujours intéressant d’avoir des exercices d’étirement qui mettent en fonction plusieurs articulations.
Kin-Osteo 